Las proteínas en la alimentación son uno de los macronutrientes más importantes para la salud, la composición corporal y el rendimiento físico. Sin una ingesta adecuada de proteínas, es difícil mantener músculo, perder grasa de forma eficiente o recuperarse bien del entrenamiento.

Entender cómo funcionan las proteínas y cómo ajustarlas a tu objetivo es clave para obtener resultados reales.

No obstante, si estás empezando y quieres entender primero el concepto general, te recomiendo leer antes esta guía sobre los macronutrientes en la alimentación, donde explico cómo funcionan en conjunto y cómo se distribuyen según el objetivo.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos, esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Dentro de la alimentación, cumplen funciones estructurales, metabólicas y hormonales.

Una correcta gestión de las proteínas en la alimentación es fundamental tanto para personas sedentarias como activas.

FUNCIONES PRINCIPALES DE LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN

Las proteínas cumplen múltiples funciones en el organismo:

• Construcción y mantenimiento de masa muscular

• Reparación de tejidos tras el ejercicio

• Producción de enzimas y hormonas

• Mejora de la saciedad y control del apetito

Por este motivo, suelen ser el macronutriente prioritario en planes de pérdida de grasa y recomposición corporal.

¿cUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS AL DÍA?

La cantidad de proteínas en la alimentación depende del nivel de actividad y del objetivo:

• Población general: 0,8–1 g por kg de peso corporal

• Personas activas: 1,4–1,8 g/kg

• Entrenamiento de fuerza o pérdida de grasa: 1,8–2,2 g/kg

Aumentar la proteína ayuda a preservar masa muscular y mejorar la adherencia a la dieta.

MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA

Fuentes animales

• Carne magra

• Pescado

• Huevos

• Lácteos

Fuentes vegetales

• Legumbres

• Tofu y soja

• Frutos secos

• Cereales integrales

Una alimentación equilibrada puede combinar ambas fuentes sin problema.

¿IMPORTA EL MOMENTO DE CONSUMIR PROTEÍNAS?

Más que el momento exacto, lo importante es el total diario y una correcta distribución. Repartir las proteínas en la alimentación a lo largo del día mejora la síntesis proteica y la saciedad.

Consumir proteína tras el entrenamiento puede favorecer la recuperación, pero no es imprescindible hacerlo de forma inmediata.

PROTEÍNAS Y PÉRDIDA DE GRASA

Durante un déficit calórico, las proteínas ayudan a:

• Mantener masa muscular

• Reducir la sensación de hambre

• Mejorar la adherencia al plan nutricional

Por eso, las proteínas en la alimentación son clave cuando el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal.

ERRORES COMUNES AL CONSUMIR PROTEÍNAS

• Pensar que cuanta más, mejor

• Descuidar otros macronutrientes

• Depender solo de suplementos

• No repartirlas correctamente durante el día

Una planificación adecuada evita estos errores.

Además, recuerda que si quieres entender mejor cómo encajan las proteínas dentro del conjunto de la dieta, puedes leer esta guía completa sobre los macronutrientes en la alimentación, donde explico el papel de cada uno paso a paso.