Qué son los macros y por qué son la base de cualquier cambio físico

Si te has propuesto mejorar tu alimentación o empezar a entrenar más en serio, una de las primeras dudas que aparece es qué son los macros y por qué todo el mundo insiste en que “tienes que controlarlos”. Y es normal: entender los macronutrientes es como tener un mapa que te explica por qué tu cuerpo funciona como funciona y cómo puedes influir en él.

Los macros —o macronutrientes— son proteínas, carbohidratos y grasas, los tres nutrientes que aportan energía y que tu cuerpo utiliza para moverse, pensar, entrenar, recuperarse y vivir. Lo interesante es que, cuando sabes manejarlos, puedes orientarlos hacia tus objetivos: perder grasa, ganar músculo, rendir más o simplemente comer de forma equilibrada.

En esta guía completa vas a aprender qué son los macros, para qué sirven, cómo distribuirlos, cómo calcular tus necesidades, qué papel tienen en las calorías y por qué los micronutrientes también importan más de lo que imaginas.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los elementos principales de tu dieta. Se llaman “macro” porque el cuerpo los necesita en cantidades relativamente grandes, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los tres grupos son:

1. Proteínas

Reparan tejidos, construyen músculo, refuerzan tu sistema inmunitario y ayudan a mantener la saciedad.
Son especialmente importantes si entrenas fuerza, ya que sin suficiente proteína tu cuerpo no puede recuperarse correctamente.

Fuentes recomendadas: pollo, pavo, huevos, pescado, tofu, yogures altos en proteínas, legumbres.

2. Carbohidratos

Son la gasolina del cuerpo. Te permiten entrenar con intensidad, mantener la función cerebral y recuperarte mejor.

Fuentes recomendadas: arroz, patata, avena, pasta, fruta, pan integral.
Si te interesa entender cómo la hidratación afecta al rendimiento junto con los carbohidratos, puedes consultar esta guía oficial de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/water

3. Grasas

No solo aportan más del doble de calorías por gramo que los otros macros, también son esenciales para tus hormonas, para absorber vitaminas y para mantener la saciedad.

Fuentes recomendadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, salmón, yemas de huevo.

La Fundación Española del Corazón ofrece información útil sobre grasas saludables:
https://fundaciondelcorazon.com

Cómo se relacionan los macros con las calorías

Aquí llega un punto clave que casi nadie explica bien:

Los macros SON tus calorías.

Cada macronutriente tiene una cantidad fija de energía:

• 1 g de proteína = 4 kcal

• 1 g de carbohidratos = 4 kcal

• 1 g de grasa = 9 kcal

Esto significa que cuando ajustas los macros, estás ajustando las calorías. Por eso, una persona puede pensar que “come sano” pero no progresa: puede estar consumiendo demasiada grasa sin darse cuenta, o muy poca proteína, o demasiados carbohidratos sedentarios.

Controlar los macros es la forma más precisa de controlar tu alimentación sin obsesionarte con cada gramo.

Micronutrientes: los acompañantes invisibles

Aunque los macros son la base de las calorías, no puedes olvidarte de los micronutrientes: vitaminas y minerales que permiten que los procesos del cuerpo funcionen correctamente.

• Regulan el metabolismo

• Aumentan la energía

• Mejoran el rendimiento

• Refuerzan el sistema inmune

• Facilitan la recuperación

Puedes consultar una guía oficial sobre micronutrientes en el NIH:
https://ods.od.nih.gov

Una forma fácil de asegurarlos es llenar tu plato de colores: verduras, frutas, legumbres y frutos secos.

¿Cuántos macros necesitas?

La cantidad exacta depende de tus objetivos:

Si quieres ganar músculo:

• Ligero superávit calórico

• Alta proteína

• Carbohidratos suficientes para rendir

• Grasas moderadas

Si quieres perder grasa:

• Déficit calórico controlado

• Alta proteína (para preservar músculo)

• Carbohidratos moderados

• Grasas moderadas o bajas

Si quieres mantenerte:

• Balance entre las tres

• Prioridad en comida saciante y variada

Reparto recomendado general:

• Proteínas: 1.6–2.2 g/kg

• Grasas: 25–35% de tus calorías

• Carbohidratos: el resto hasta completar tus calorías

¿Cómo calcular tus macros fácilmente?

Un método simple:

1. Calcula tus calorías totales (puedes usar una calculadora fiable como la de la Universidad de Stanford o cualquier TDEE calculator reconocida).

2. Ajusta según objetivo:

   • Definir → −300 kcal

   • Mantener → calorías de mantenimiento

   • Volumen limpio → +200 kcal

3. Fija la proteína

4. Decide grasas

5. Rellena con carbohidratos

Ejemplo para una persona de 75 kg en mantenimiento (2.500 kcal):

• Proteína → 150 g (600 kcal)

• Grasas → 80 g (720 kcal)

• Carbohidratos → resto → 1.180 kcal → 295 g

¿Cómo saber si tus macros están bien distribuidos?

Señales de que están bien:
Tienes energía en los entrenos
Te sacias con las comidas
No tienes antojos constantes
Progresas en rendimiento o composición

Señales de que algo falla:
✘ Mucho hambre
✘ Fatiga constante
✘ Estancamiento
✘ Problemas de recuperación

Conclusión: dominar los macros es dominar tu progreso

Entender qué son los macros cambia tu forma de ver la alimentación. De repente todo empieza a tener sentido: por qué un día comes mucho y rindes mal, por qué a veces no defines, por qué te cuesta ganar músculo…

Los macros son el lenguaje en el que habla tu cuerpo.
Y ahora que lo entiendes, puedes usarlo para conseguir tus objetivos mucho más rápido.